Which is better for your health?
Butter, Margarine or oil?
In terms of calories, all 3 are the
same. 1 teaspoon of butter, margarine or oil has 45 calories. But the question
is: Which is healthier and why?
Let’s discuss each alone.
Butter:
Butter is mainly made from the fatty
portion of the milk, so it’s high in dietary cholesterol and saturated fat. Saturated
fat in butter increases total cholesterol and the “bad” cholesterol (LDL). Saturated fat intake increases the risk
of cardiovascular diseases (related to heart and vessels) and some cancers. A
healthy range of saturated fat is 10 – 15 grams each day, but one tablespoon of
butter contains over 7 grams of saturated fat!
Margarine:
The good thing about margarine is
that it is made from plant sources. But the problem is in the process that
turns liquid plant oil to solid margarine. This process is called “hydrogenation”.
During hydrogenation, trans fats are formed. The more solid a margarine is, the
more trans fat it contains. Trans fats increase total cholesterol, the “bad”
cholesterol (LDL) and it decreases the “good” cholesterol (HDL). Trans fat
intake also increases the risk of cardiovascular
diseases (related to heart and vessels) and some cancers. Recommended intake is
as low as possible. One tablespoon of margarine has 3 grams of trans fat and 2
grams saturated fat!
Oil:
Oils are made from plant sources
which makes them cholesterol-free. It is best to
use oils that are higher in unsaturated (polyunsaturated or monounsaturated)
fats and low in saturated fat. Polyunsaturated and monounsaturated fats are heart
healthy, they help lower total cholesterol, bad cholesterol (LDL) and
triglycerides. Therefore, the best oils to use are: olive oil and canola oil,
then comes flaxseed oil, sunflower oil, safflower oil, corn oil and soybean
oil. Whereas, coconut oil and palm oil are high in saturated fat and should be
avoided.
Bottom line:
Avoid butter,
margarine, coconut oil and palm oil.
Best to use: olive oil
for salads, garnishing and medium-temperature cooking (not suitable for
high-temperature like frying). Canola oil for all kinds of cooking and salads.
Flaxseed for salads and garnishing (not suitable for cooking at any
temperature). Sunflower and safflower oil for high-temperature cooking.
أيها أفضل لصحتك ؟ الزبدة ، السمن أم الزيت ؟
من حيث السعرات الحرارية ، هي متشابهة. ملعقة صغيرة من الزبدة، السمن أو الزيت
تحتوي على 45 سعرة حرارية. ولكن السؤال هو أيها أصح ولماذا؟
الزبدة :
تتكون الزبدة أساسا من الجزء الدهني من الحليب ، لذلك فهي غنية بالكولسترول والدهون
المشبعة. الدهون المشبعة في الزبدة ترفع مستوى الكوليسترول الكلي و الكوليسترول
"الضار " (LDL ) . لذلك تناول
الدهون المشبعة يزيد من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان . الكمية
المسموح بها من الدهون المشبعة هي 10-15 غرام كل يوم ، كل ملعقة كبيرة من الزبدة تحتوي
على أكثر من 7 غرام من الدهون المشبعة !
السمن :
الامر الجيد حول السمن هو أنه مصنوع من مصادر نباتية . ولكن المشكلة هي في العملية
التي تحوّل الزيوت النباتية السائلة إلى السمنة الصلبة. تسمى هذه العملية " الهدرجة
" . خلال الهدرجة ، تتشكل الدهون المتحولة الضارة. و كلما زادت صلابة السمن، زادت
كمية الدهون المتحولة فيها. الدهون المتحولة ترفع مستوى الكولسترول الكلي والكوليسترول
"الضار " (LDL ) وتقلل مستوى
الكولسترول "الجيد" ( HDL) . لذلك تزيد
الدهون المتحولة أيضا خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان
. ليس هناك كمية مسموح بها من الدهون المتحولة (يجب ان تكون منخفضة قدر الإمكان). ملعقة
كبيرة من السمن تحتوي 3 غرام من الدهون المتحولة و 2 غرام من الدهون المشبعة!
الزيت :
الزيوت مصنوعة من مصادر نباتية مما يجعلها خالية من الكوليسترول . من الأفضل
استخدام الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة (polyunsaturated or
monounsaturated) والمنخفضة بالدهون المشبعة. الدهون غير المشبعة صحية للقلب، فهي تساعد
على خفض الكولسترول الكلي، الكولسترول السيئ (LDL)
والدهون الثلاثية. لذا، فإن أفضل الزيوت هي: زيت الزيتون وزيت الكانولا، ثم يأتي زيت
بذر الكتان، زيت عباد الشمس، زيت القرطم، زيت الذرة وزيت فول الصويا. أما زيت جوز الهند
وزيت النخيل يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويجب تجنبها.
الخلاصة:
تجنب الزبدة والسمن وزيت جوز الهند وزيت النخيل.الأفضل للاستخدام: زيت الزيتون للسلطات ، لتزيين
الأطباق و للطهي على درجة حرارة متوسطة (غير مناسب لدرجة
حرارة عالية مثل القلي). زيت الكانولا لجميع أنواع الطبخ والسلطات. زيت بذر الكتان
للسلطات ولتزيين الأطباق (غير مناسب للطهي على
أي درجة حرارية). زيت عباد الشمس للطهي على درجة حرارة عالية.
